Cập nhật thông tin chi tiết về Các Kỹ Thuật Chạy Bộ Ở Cự Ly Ngắn Và Trung Bình Đúng Cách mới nhất trên website Tvzoneplus.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Chạy bộ tưởng chừng là môn thể thao đơn giản nhưng luôn đòi hỏi người tập áp dụng theo đúng kỹ thuật nhất định để có thể giành được thành tích tốt nhất. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn hay trung bình đều được chia thành từng giai đoạn khác nhau cụ thể như sau.
Các kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn và trung bình
Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn
Chạy ngắn hay còn được gọi với cái tên phổ biến là chạy nước rút, được mệnh danh là môn thể thao tốc độ cơ bản trong điền kinh được nhiều người yêu thích. Khi chạy ở cự ly này, bạn cần phải quan tâm đến 4 giai đoạn cơ bản gồm xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
1. Kỹ thuật xuất phát
Khi nhận được hiệu lệnh vào chỗ, bạn đứng thẳng trước bàn đạp rồi dần hạ người xuống, chống hai tay về phía trước, mắt nhìn phía trước.
Sau đó, bạn tiếp tục chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông cao, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bạn bắt đầu chạy lao về phía trước với những bước chạy dài.
Kỹ thuật xuất phát
2. Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Để đảm bảo kỹ thuật chạy bộ đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, bạn cần chú ý giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó. Ở giai đoạn này, các bạn cần lưu ý rằng do tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả mỗi cú đạp sau. Thế nên bạn cần duy trì động tác này đảm bảo nhanh, mạnh, đúng hướng. Ở thời điểm chân chạm xuống đất, các bạn cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm hờ.
3. Giai đoạn về đích
Khi đã gần tới đích, các bạn cần dồn toàn bộ sức lực cho việc duy trì tốc độ, tập trung ở khoảng cách 15-20m gần đích. Tốt nhất bạn nên ngả người về phía trước nhiều hơn giúp tận dụng hiệu quả của việc đạp sau. Ngoài ra, do việc hoàn thành cự ly 100m của bạn chỉ được tính khi có một bộ phận của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng có chứa vạch đích. Thế nên, những bước chạy cuối cùng giữ vai trò vô cùng quan trọng và bạn nên lưu ý chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây đích. Ngoài cách chạm đích bằng ngực, các bạn cũng có thể chạm đích bằng vai bằng cách kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên về trước và xoay thân để một vai chạm đích.
Với việc chạy bộ ở cự ly ngắn, nhiều người vốn lầm tưởng rằng việc nhảy về đích sẽ mang đến hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm bởi việc nhảy lên giúp có thể chuyển động về phía trước nhưng tốc độ sẽ chậm dần đều. Thế nên trong trường hợp này, bạn cần chạy thêm vài bước sau khi về đích để giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột sẽ bị ngã và va chạm với những người khác.
Kỹ thuật chạy bộ cự ly trung bình
Với cự ly trung bình, để có thể đạt được thành tích cao trong thi đấu đòi hỏi vận động viên phải có sức bền, tốc độ và kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách. Trong đó, kỹ thuật là yếu tố vô cùng quan trọng với các giai đoạn gồm xuất phát, chạy quãng giữa và về đích.
Kỹ thuật chạy bộ cự ly trung bình mà bạn cần biết
1. Giai đoạn xuất phát
Khi trọng tài yêu cầu vận động viên vào vạch xuất phát, bạn hãy đứng ở đúng vị trí với chân thuận đặt sát vạch thi đấu và chân còn lại đặt ở phía sau. Bạn từ từ hạ người xuống, thân người hơi ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng trong khi tay so le với chân.
Bạn nhanh chóng xuất phát khi nghe hiệu lệnh và gắng sức tăng tốc để đạt tốc độ như mình mong muốn. Tuy nhiên, ngay sau đó các bạn nên chạy chậm lại để chuyển sang giai đoạn giữa quãng.
2. Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Ở giai đoạn giữa quãng, chạy bộ đúng cách khá quan trọng. Do đó, bạn chú ý chạy với tư thế thân người trên hơi ngả về phía trước, cổ và mặt cần được thả lỏng tự nhiên. Đối với chân chạy, do giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức lực nên bạn hãy chú ý
đạp sau đúng hướng trong khi tay đánh đều theo các bước đạp.
3. Giai đoạn về đích
Ở mọi cự ly, giai đoạn về đích đều được mệnh danh là giai đoạn nước rút. Thế nên, bạn cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách tăng số bước chân chạy, thân người ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể chuyển sang chạy chậm, tránh dừng lại đột ngột sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Các Thuật Ngữ Chạy Bộ Phổ Biến
10k
10K là viết tắt của 10km (10000m) là tên gọi của quãng đường chạy bộ đượcvới cự ly 10.000 mét. 10K còn được biết với các tên tương tự như: 10K Run, 10000, 10km.
21k
21K là tên gọi khác của Half-Marathon, là một cự ly chạy bộ đường trường (distance running) dành cho các vận động viên chuyên nghiệp và những người chạy bộ nhiều kinh nghiệm
A
Achilles tendon
Gân Asin. Gân lớn nhất cơ thể, nằm phía sau cẳng chân, nối từ bắp chân đến gót chân.
Achilles tendonitis
Viêm gân Asin.
Aeronic
Hiếu khí (có oxy). Tình trạng chuyển hoá khi cơ thể còn có thể hấp thu đủ oxy đáp ứng cho nhu cầu vận động.
Aerobic run
Chạy vừa sức.
Anaerobic
Yếm khí (thiếu oxy). Tình trạng chuyển hoá khi hệ hô hấp và tuần hoàn không đáp ứng đủ nhu cầu oxy của mô và cơ. Khi đó cơ thể sẽ sản sinh ra axit lactic trong cơ.
Anaerobic threshold
Ngưỡng yếm khí: Giai đoạn giữa trạng thái chạy yếm khí (anaerobic) và hiếu khí (aerobic). Nếu tập luỵên tốt/đúng sẽ nâng được ngưỡng này bằng cách huấn luỵên cho các cơ sử dụng oxy hiệu suất hơn, do vậy tạo ra ít axit lactic hơn. Còn gọi là “Ngưỡng lactat”
Anaerobic run Chạy gắng sức.
Dùng để nói về việc chạy hay tập luyện ở cường độ mà hệ hô hấp và tuần hoàn không thể cung cấp đủ hay gần đủ lượng ô xy cần thiết cho các cơ, và không đủ nhanh dẫn đến axit lactic tích lại trong các cơ, và từ đó gây ra cảm giác mệt mỏi, nặng nề. Người ta không thể chạy với vận tốc tạo ra trạng thái yếm khí (anaerobic) lâu dài.
Bib
Số báo danh. Số báo danh của các vận động viên tham gia chạy giải.
Blister
Phồng rộp. Thường chỉ tình trạng phồng, rộp ngón chân, bàn chân khi chạy đường trường.
Beer 😀
Sinh tố lúa mạch, thức uống bổ xung năng lượng cho runner sau khi chạy 😀
C
Carbohydrates (carbs)
Nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể khi vận động.
Chafing
Trầy xước. Hiện tượng da bị trầy xước do cọ sát (với quần áo, dụng cụ như túi nước,…) trong quá trình chạy. Thường xuất hiện khi chạy trong thời gian dài.
Chip time
Thời gian tính bằng chip.
Cool-down
Chạy chậm dần trước khi dừng lại. Quá trình này giúp nhịp tim giảm từ từ, tránh cơ thể chuyển đột ngột từ trạng thái vận động mạnh sang trạng thái nghỉ ngơi.
Cross training
Tập bổ trợ. Các hoạt động như bơi, đạp xe, bổ trợ cho môn chạy bộ, giúp cải thiện thể lực và giảm nguy cơ chấn thương.
Cushioning
Giày giảm chấn. Thường là loại đế dày, giảm tối đa áp lực của cơ thể dồn lên gót chân và lòng bàn chân khi chạy.
D
DNF (Did not finish)
Không hoàn thành mục tiêu đề ra. Bỏ cuộc.
E
Easy run
Chạy nhẹ nhàng. Khi chạy có thể chuyện trò, nói được cả câu.
Endorphins
Các hoạt chất được não tiết ra khi chạy bộ, khiến người chạy có cảm giác hưng phấn.
Endurance
Sức bền. Thể hiện khả năng một vận động viên có thể chạy liên tục không nghỉ trong thời gian bao lâu.
F
Fartlek
Chạy tuỳ hứng. Bài tập chạy nhanh kết hợp chạy chậm, tuỳ sức, tuỳ hứng.
Forefoot
Phần mũi chân. Gồm 5 xương bàn chân và 14 xương đốt ngón chân.
Forefoot running
Kỹ thuật chạy tiếp đất bằng phần mũi chân.
Finisher
Người chạm đích cuộc thi và hoàn thành đầy đủ cự ly trong thời gian cho phép.
G
Glucose
Đường đơn. Phản ứng phân huỷ đường đơn sẽ sản sinh ra năng lượng cho cơ thể.
Glycogen
Một dạng dự trữ carbohydrate. Glycogen có nhiều trong gan và cơ. Khi vận động nặng, glycogen được chuyển hoá thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Half Marathon (HM)
Bán marathon. Chiều dài 21,1 km, hay 13,1 dặm
I
Iliotibial band
Dây chằng chậu chày. Dây chằng dọc phía ngoài đùi, nối từ hông đến khớp gối, giúp gập và xoay gối.
Iliotibial band syndrome (ITBS)
Hội chứng dây chằng chậu chày. Tình trạng dây chằng chậu chày bị viêm do vận động quá nặng hoặc kỹ thuật chạy chưa tốt.
Interval training
Chạy biến tốc. Bài tập chạy xen kẽ chạy nhanh với chạy chậm (hoặc đi bộ), nhằm mục đích cải thiện tốc độ của vận động viên.
Iron Man 70.3
Chỉ số ” 70,3 ” đề cập đến khoảng cách trong tổng số dặm ( 113,0 km ) bao phủ trong cuộc đua, bao gồm 1,2 dặm ( 1,9 km ) swim, 56 dặm ( 90 km ) đi xe đạp , và 13,1 dặm ( 21,1 km ) chạy. Mỗi khoảng cách của bơi lội , đạp xe, và các phân đoạn chạy là một nửa khoảng cách của phân khúc đó trong ba môn phối hợp Ironman (Ironman triathlon.)
Ironman Triathlon
Ironman Triathlon là thể loại đua ba môn phối hợp đường dài của Triathlon World Corporation ( WTC ) bao gồm 2,4 dặm ( 3,86 km ) bơi, 112 dặm ( 180,25 km ) đi xe đạp và chạy marathon cự ly 26.2 dặm ( 42,2 km ), vận động viên bắt buộc phải chạy đua theo thứ tự đó và không ngừng nghỉ . Nó được coi là một trong những sự kiện thể thao 3 môn phối hợp trong một ngày khó khăn nhất trên thế giới.
Jogging
Chạy chậm.
Lactate / Lactic acid
Axit lactic. Sản phẩm chuyển hoá glucose trong điều kiện thiếu oxy.
Lactate threshold
Ngưỡng lactate. Tương tự anaerobic threshold.
Lactate threshold run
Chạy ở tốc độ cơ thể bắt đầu sinh ra acid lactic. Tương tự tempo run.
Long run
Chạy dài. Bài tập chạy cơ bản khi tập các cự ly đường trường, giúp vận động viên tăng sức bền và rèn luyện tâm lý.
Marathon / Full Marathon (FM)
Chạy gấp 2 lần HM. Chiều dài tương đương với 42,195 km, hay 26,2 dặm.
Negative splits
Chạy nửa sau quãng đường nhanh hơn nửa đầu.
Overpronation
Tư thế bàn chân ngả vào trong.
Pace
Tốc độ chạy. Thường tính bằng số phút cần có để hoàn thành 1km/1 dặm.
Pacer
Người chạy dẫn tốc. Người của ban tổ chức, chạy trong các kì thi chạy việt dã với tốc độ ổn định, để mọi người chạy theo.
Personal Record (PR)
Thành tích cá nhân tốt nhất của một vận động viên.
Recovery run
Chạy phục hồi. Là bài tập chạy nhẹ sau khi chạy dài / chạy nhanh..
RICE : Rest, Ice, Compression, Elevation
4 kỹ thuật chủ yếu giúp hồi phục chấn thương.
– Rest: Nghỉ ngơi.
– Ice: Chườm đá.
– Compression: Băng ép, mặc đồ bó sát. Giúp chia tách và ép chặt các khối cơ đùi, lưu thông máu, giúp hồi phục chấn thương nhanh hơn.
– Elevation: Gác cao chân. Giúp máu tĩnh mạch về tim dễ hơn, giảm sưng, phù nề.
Shin splints
Tình trạng sưng, đau cơ mặt trước cẳng chân.
Splits
Thông số về tốc độ và thời gian chia đều theo km để hoàn thành một quãng đường
Stamina
Thể lực. Phản ánh khả năng vận động viên có thể tiếp tục chạy với một tốc độ nhất định, kết hợp cả tốc độ và sức bền.
Stride
Sải chân / bước chân.
Stride per minute
Số sải chân trong một phút.
Talk Test
Kiểm tra hội thoại. Một cách tự kiểm tra mức độ gắng sức của cơ thể khi luyện tập thể thao. Nói được cả câu là mức độ gắng sức nhẹ tới vừa (aerobic), nói được vài từ là mức độ gắng sức nhiều (anaerobic), không nói được là mức độ gắng sức rất nhiều.
Track
Đường chạy / Vòng chạy trong sân vận động.
Trail running
Chạy off-road, chạy trên đường đất hoặc đường đồi núi, không phải trên đường nhựa.
Taper
Giai đoạn dưỡng sức. Quá trình dưỡng sức trước khi thi chạy, thường kéo dài 3-4 tuần trước khi chạy marathon, hoặc 2-3 tuần trước khi chạy bán marathon.
Tempo run
Chạy tốc độ. Tương tự lactate run. Khi chạy tốc độ, cơ thể sẽ giải phóng axit lactic và các ion vào cơ, dẫn đến mỏi cơ. Bài tập chạy tốc độ giúp cải thiện ngưỡng lactate, lâu dần giúp cơ khó bị mỏi hơn. Khi chạy tốc độ, vận động viên thường chỉ nói được vài từ, không nói được cả câu.
Ten percent rule
Luật 10%. Mỗi tuần chỉ tăng quãng đường chạy không quá 10%.
Ultra/ Ultramarathon
Cự ly chạy dài hơn cự ly marathon.
Underpronation
Tư thế bàn chân ngả ra ngoài.
VO2 Max
Lượng oxy tối đa một người có thể hấp thụ trong một phút khi luyện tập. VO2 max phụ thuộc yếu tố di truyền, tuổi, giới, thể trạng, quá trình luyện tập. Vận động viên có VO2 max cao sẽ chạy nhanh hơn vì quả tim có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể.
Warm-up
Chạy khởi động. Quá trình chạy khởi động thường kéo dài 10-15 phút, giúp tăng dần nhịp tim và nhịp thở, cũng như tăng dần lượng máu đến cơ, chuẩn bị cho những hoạt động thể lực mạnh hơn.
Thuật Ngữ Chạy Bộ Online Giúp Bạn Hiểu Hơn Về Chạy Bộ
Chắc hẳn khi bạn tìm hiểu các cuộc thi chạy bộ sẽ thường được nghe rất nhiều cụm từ như là Pace, 5k, 10k, …đúng không nào. Và không phải ai cũng có thể hiểu được hết các từ này chỉ về vấn đề gì.
Vì thế chúng ta bắt đầu tìm hiểu các thuật ngữ chạy bộ thôi nào
Các thuật ngữ trong chạy bộ thường gặp
5k, 10k, 21k, 42k
4 Đứa này là gặp cực kỳ nhiều trong các cuộc thi chạy bộ luôn. Và nhiều người cũng có thể đoán đoạn đó là gì đúng không nào. Đúng vậy, đó chính là chỉ khoảng cách của cuộc đua đó.
5k: Ngắn gọn là chạy 5km hay còn gọi là 5k Run, đây là cự ly chạy phổ kiến nhất trong các cuộc thi chạy bộ và phù hợp cho những người mới bắt đầu.
10k: Tất nhiên là 10km rồi và nó là cự ly chạy nâng cao hơn 1 chút so với 5k.
21k: Ngoài chỉ cự ly 21km bạn có thể còn nghe đến với tên khác là Half-Marathon và cự ly này thường dành cho người chuyên nghiệp trở lên.
42k: Chạy 42.2km tức là bạn đã tham gia 1 cuộc thi Marathon thứ thiệt và chỉ cuộc đua này chỉ thật sự dành cho những người gan góc thật sự tham gia.
Base Run
Base run (chạy nền) có nghĩa là chỉ các buổi chạy có cự ly từ ngắn đến trung bình và được thực hiện với tốc độ chạy quen thuộc của bạn. Mục đích là để giúp bạn xây dựng sức bền.
Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào, Base Run luôn là các bài tập được sử dụng thường xuyên nhất.
Interval Run
Interval Run (chạy biến tốc) là cách chạy kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức và thường dùng để tập tăng tốc độ, sức chịu đựng và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
BIB
Thuật ngữ chạy bộ này gặp rất nhiều. BIB nói dễ hiểu đó chính là số báo danh khi tham gia 1 cuộc chạy bộ nào đó được in cho mỗi VĐV tham gia và mỗi người sẽ có 1 số khác nhau. Ngoài ra ở 1 số cuộc thi có nhiều cự ly thì BIB còn có màu sắc khác nhau để giúp các hướng dẫn viên hướng dẫn VĐV chạy bộ đúng đường hơn.
Cadence
Cadence có nghĩa là “nhịp bước chạy” hay dễ hiểu hơn là số bước chân chạy được trong 1 phút. 1 người chuyên nghiệp có thể đạt được hơn 180 bước/phút.
Cadence cũng đôi khi chỉ tính cho 1 bên chân trái hoặc phải, và khi đó tất nhiên giá trị của Cadence cũng giảm đi 1 nửa.
Fartlek
Fartlek trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Nghĩa là bạn sẽ thực hiện 1 buổi chạy có sự kết hợp của Chạy nền (Base Run) và chạy biến tốc (Interval Run) cùng với nhau. Fartlek được tùy biến dựa theo khả năng sáng tạo của bạn và dược xem như là cách để thay đổi “khẩu vị” trong chạy bộ.
Hill Repeats
Hill Repeats có nghĩa là bạn sẽ thực hiện một buổi chạy bộ lên dốc và thực hiện lại nhiều lần. Nó giúp rèn luyện sức bền và khả năng hô hấp của bạn khi c hạy bộ đường dài.
Jogging
Jogging là 1 cách chạy hoặc đi bộ thư giãn ở tốc độ chậm và thoải mái. Mục đích chính là để duy trì sức khỏe và thể chất chứ không phải dành cho thi đấu.
Shoe Last
Shoe Last hay gọi là “Last giày” là 1 chiếc “phôi” giày được mô phỏng trong việc sản xuất giày. Last giày có thể là bằng gỗ (cho giày da) hoặc bằng nhựa (cho giày thể thao).
Long Run
Long Run thì có lẽ là thuật ngữ chạy bộ khá dễ hiểu đúng không nào. Từ này để chỉ các buổi chạy bộ rất dài đủ để khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Tập Long Run sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
Pace
Pace là 1 thuật ngữ chạy bộ được gặp khá thường xuyên nó có nghĩa là tốc độ khi chạy. Nó được tính dựa vào số phút bạn hoàn thành được 1km.
Ví dụ
Pace 6:00/km: tức là tốc độ 6 phút/km
Progressive Run
Progressive Run (hay Chạy tăng tốc) là buổi chạy mà bạn sẽ bắt đầu với tốc độ nền của mình và từ từ tăng nhanh đến khi kết thúc và tốc độ ở giai đoạn cuối thường sẽ tương đương với tốc độ bạn dự tính sẽ chạy khi thi đấu.
Recovery Run
Recovery Run có thể hiểu là chạy phục hồi, bạn sẽ thực hiện các buổi chạy ngắn và nhẹ nhàng để thư giãn và phục hồi. Mục đích của việc này là giúp bạn duy trì thể lực và thói quen chạy bộ nhưng vẫn đảm bảo cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và thường được áp dụng sau các buổi chạy dài, chạy nhanh. Trong tập gym cũng thường áp dụng cách chạy này để phục hồi sau những ngày tập luyện đó.
RICE
RICE không phải là gạo nha các bạn, đây là từ viết tắt của cụm từ Rest, ICE, Compression, Elevation. Đây là thuật ngữ trong chạy bộ chỉ 4 kĩ thuật dùng trong chữa trị và phục hồi chấn thương trong thể thao:
Rest: Nghỉ ngơi
Ice: Chườm đá
Compression: Chỉ bó ép, mặc đồ bó sát giúp phục hồi chấn thường nhanh hơn.
Elevation: Gác cao chân, giúp máu chảy về tim dễ hơn, tránh bị phù nề.
Tempo Run
Tempo Run giống như Base run chỉ khác là bạn sẽ chạy với tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn chạy với Base Run. Nó thường áp dụng khi bạn dự tính sẽ chạy với tốc độ đó trong 1 cuộc thi sắp tới và mục tiêu là sẽ duy trì nó ít nhất là 20-60 phút liên tục.
Track: Track là cự ly 1 vòng sân vận động và có chiều dài là 400m.
Heart Rate
Heart Rate là nhịp tim hiện tại được thể hiện trên các thiết bị đo nhịp tim như các đồng hồ chạy bộ garmin hay trên các loại máy chạy bộ.
Grade
Grade chỉ độ dốc so với mặt phẳng. khi thấy khi Grade 10% thì có nghĩa là độ dốc nghiêng 10% so với mặt phẳng (nếu số âm là xuống dốc)
GAP
GAP là viết tắt của Grade Adjusted Pace có nghĩa là tốc độ tương ứng nếu chạy trên đường phẳng.
Thông số GAP này sẽ chỉ ra được tốc độ tương đương khi bạn chạy trên đường bằng. Khi chạy lên dốc (GAP là số dương) sẽ tốn nhiều sức hơn nên thông số GAP sẽ cho ra tốc độ chạy nhanh hơn (vì chạy đường bằng tốc độ sẽ nhanh hơn chạy lên dốc). Ngược lại khi bạn đổ dốc (GAP là số âm) sẽ ít tốn sức hơn chạy đường phẳng nên thông số GAP sẽ cho ra tốc độ chạy chậm hơn (vì chạy đường bằng sẽ chậm hơn chạy xuống dốc).
Một số thuật ngữ chạy bộ cho các bạn mới đi tập khác
Achilles tendon: Gân Asin. Gân lớn nhất cơ thể, nằm phía sau cẳng chân, nối từ bắp chân đến gót chân.
Achilles tendonitis: Viêm gân Asin.
Aerobic Hiếu khí (có oxy). Tình trạng chuyển hoá khi cơ thể còn có thể hấp thu đủ oxy đáp ứng cho nhu cầu vận động.
Aerobic run: Chạy vừa sức. Chạy trong tình trạng đủ không khí, hiếu khí.
Anaerobic: Yếm khí (thiếu oxy). Tình trạng chuyển hoá khi hệ hô hấp và tuần hoàn không đáp ứng đủ nhu cầu oxy của mô và cơ. Khi đó lượng axit lactic sinh ra sẽ lớn hơn lượng được đào thải. Axit lactic sẽ tích tụ trong cơ.
Anaerobic threshold Ngưỡng vận động mà lượng axit lactic sinh ra tương đương lượng mà cơ thể có thể đào thải, dẫn đến tích tụ axit lactic trong cơ thể.
Anaerobic run Chạy gắng sức.
BIB Số báo danh. Số báo danh của các vận động viên tham gia chạy giải.
Blister Phồng rộp. Thường chỉ tình trạng phồng, rộp ngón chân, bàn chân khi chạy đường trường.
BPM Beat per minute. Tần số tim trong 1 phút.
Cadence Guồng chân. Số sải chân trong một phút.
Carbohydrates (carbs) Nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể khi vận động.
Chafing Trầy xước. Hiện tượng da bị trầy xước do cọ xát (với quần áo, dụng cụ như túi nước,…) trong quá trình chạy. Thường xuất hiện khi chạy trong thời gian dài.
Chip time Thời gian tính bằng chip.
Cool-down Chạy chậm dần trước khi dừng lại. Quá trình này giúp nhịp tim giảm từ từ, tránh cơ thể chuyển đột ngột từ trạng thái vận động mạnh sang trạng thái nghỉ ngơi.
Cross training Bài tập bổ trợ. Các hoạt động như bơi, đạp xe, bổ trợ cho môn chạy bộ, giúp cải thiện thể lực và giảm nguy cơ chấn thương.
DNF (Did not finish) Không hoàn thành mục tiêu đề ra. Bỏ cuộc.
Easy run Chạy nhẹ nhàng. Khi chạy có thể chuyện trò, nói được cả câu.
Endorphins Các hoạt chất được não tiết ra khi chạy bộ, khiến người chạy có cảm giác hưng phấn.
Endurance Sức bền. Thể hiện khả năng một vận động viên có thể chạy liên tục không nghỉ trong thời gian bao lâu.
Fartlek Chạy tuỳ hứng. Bài tập chạy nhanh kết hợp chạy chậm, tuỳ sức, tuỳ hứng.
Forefoot Phần mũi chân. Gồm 5 xương bàn chân và 14 xương đốt ngón chân. Forefoot running:Kỹ thuật chạy tiếp đất bằng phần mũi chân.
Glucose Đường đơn. Phản ứng phân huỷ đường đơn sẽ sản sinh ra năng lượng cho cơ thể.
Glycogen Một dạng dự trữ carbohydrate. Glycogen có nhiều trong gan và cơ. Khi vận động nặng, glycogen được chuyển hoá thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Half marathon (HM) Bán marathon. Chiều dài 21,1 km, hay 13,1 dặm
HR Heart rate. Tần số tim. Tính bằng bpm.
Iliotibial band Dải chậu chày. Dải cơ chạy dọc phía ngoài đùi, nối từ hông đến khớp gối, giúp gập và xoay gối.
Iliotibial band syndrome (ITBS) Hội chứng dải chậu chày. Tình trạng dải cơ chậu chày bị viêm do vận động quá nặng hoặc kỹ thuật chạy chưa tốt.
Interval training (workout) Chạy biến tốc. Bài tập chạy xen kẽ chạy nhanh với chạy chậm (hoặc đi bộ), nhằm mục đích cải thiện tốc độ của vận động viên.
Jogging Chạy chậm.
KCal Đơn vị năng lượng, một ngày một người trung bình tiêu thụ khoảng 2000 KCal
Lactate / Lactic acid Axit lactic. Sản phẩm chuyển hoá glucose trong điều kiện thiếu oxy.
Lactate threshold Ngưỡng lactate. Tương tự anaerobic threshold.
Lactate threshold run: Chạy ở tốc độ mà lượng axit lactic sinh ra vượt quá khả năng đào thải của cơ thể.
Axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu.
Long run / Long slow distance run (LSD) Chạy dài. Bài tập chạy cơ bản khi tập các cự ly đường trường, giúp vận động viên tăng sức bền và rèn luyện tâm lý.
Marathon / Full marathon (FM) Chiều dài 42,195 km, hay 26,2 dặm.
Negative splits Chạy nửa sau quãng đường nhanh hơn nửa đầu.
Overpronation Tư thế tiếp đất bàn chân ngả vào trong.
Pace Tốc độ chạy. Thường tính bằng số phút cần có để hoàn thành 1km/1 dặm.
Pacer Người chạy dẫn tốc. Người của ban tổ chức, chạy trong các kì thi chạy việt dã với tốc độ ổn định, để mọi người chạy theo.
Personal record (PR) hay Personal best (PB) Thành tích cá nhân tốt nhất của một vận động viên.
Plantar fascia Phần mô ở phần gan chân, nối từ gót chân đến ngón chân.
Plantar fasciitis (PF) Viêm mô gan chân. Thường do kỹ thuật chạy (tiếp gót), viêm gân Asin, hoặc do cường độ vận động quá nhiều.
Recovery run Chạy phục hồi. Bài tập chạy nhẹ sau khi chạy dài / chạy nhanh..
Rest:Nghỉ ngơi.
Ice:Chườm đá.
Compression:Băng ép, mặc đồ bó sát. Giúp chia tách và ép chặt các khối cơ đùi, lưu thông máu, giúp hồi phục chấn thương nhanh hơn.
Elevation:Gác cao chân. Giúp máu tĩnh mạch về tim dễ hơn, giảm sưng, phù nề.
Shin splints Tình trạng sưng, đau cẳng chân.
Splits Khoảng thời gian cần thiết để chạy hết một quãng đường định trước
Stamina Thể lực. Phản ánh khả năng vận động viên có thể tiếp tục chạy với một tốc độ nhất định, kết hợp cả tốc độ và sức bền.
Stride Sải chân / bước chân.
Stride per minute (spm)Số sải chân trong một phút.
Talk test Kiểm tra hội thoại. Một cách tự kiểm tra mức độ gắng sức của cơ thể khi luyện tập thể thao. Nói được cả câu là mức độ gắng sức nhẹ tới vừa (aerobic), nói được vài từ là mức độ gắng sức nhiều (anaerobic), không nói được là mức độ gắng sức rất nhiều.
Taper Giai đoạn dưỡng sức. Quá trình dưỡng sức trước khi thi chạy, thường kéo dài 3-4 tuần trước khi chạy marathon, hoặc 2-3 tuần trước khi chạy bán marathon.
Tempo run Chạy tốc độ. Tương tự lactate run. Bài tập chạy tốc độ giúp cải thiện ngưỡng lactate, lâu dần giúp cơ khó bị mỏi hơn. Khi chạy tốc độ, vận động viên thường chỉ nói được vài từ, không nói được cả câu.
Ten percent rule Luật 10%. Mỗi tuần chỉ tăng quãng đường chạy không quá 10%.
Track Đường chạy trong sân vận động.
Trail running Chạy off-road, không phải trên đường nhựa.
Ultra/Ultra Marathon Cự ly chạy dài hơn cự ly marathon.
Underpronation Tư thế bàn chân ngả ra ngoài.
VO2 max Lượng oxy tối đa một người có thể hấp thụ trong một phút khi luyện tập. VO2 max phụ thuộc yếu tố di truyền, tuổi, giới, thể trạng, quá trình luyện tập. Vận động viên có VO2max cao sẽ chạy nhanh hơn vì quả tim có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể.
Warm-up Khởi động. Quá trình chạy khởi động thường kéo dài 10-15 phút, giúp tăng dần nhịp tim và nhịp thở, cũng như tăng dần lượng máu đến cơ, chuẩn bị cho những hoạt động thể lực mạnh hơn.
Thuật Ngữ Chạy Bộ Cơ Bản Giúp Bạn Hiểu Hơn Về Chạy Bộ
Chắc hẳn khi bạn tìm hiểu các cuộc thi chạy bộ sẽ thường được nghe rất nhiều cụm từ như là Pace, 5k, 10k, …đúng không nào. Và không phải ai cũng có thể hiểu được hết các từ này chỉ về vấn đề gì.
Vì thế chúng ta bắt đầu tìm hiểu các thuật ngữ chạy bộ thôi nào
Các thuật ngữ trong chạy bộ thường gặp
5k, 10k, 21k, 42k
4 Đứa này là gặp cực kỳ nhiều trong các cuộc thi chạy bộ luôn. Và nhiều người cũng có thể đoán đoạn đó là gì đúng không nào. Đúng vậy, đó chính là chỉ khoảng cách của cuộc đua đó.
5k: Ngắn gọn là chạy 5km hay còn gọi là 5k Run, đây là cự ly chạy phổ kiến nhất trong các cuộc thi chạy bộ và phù hợp cho những người mới bắt đầu.
10k: Tất nhiên là 10km rồi và nó là cự ly chạy nâng cao hơn 1 chút so với 5k.
21k: Ngoài chỉ cự ly 21km bạn có thể còn nghe đến với tên khác là Half-Marathon và cự ly này thường dành cho người chuyên nghiệp trở lên.
42k: Chạy 42.2km tức là bạn đã tham gia 1 cuộc thi Marathon thứ thiệt và chỉ cuộc đua này chỉ thật sự dành cho những người gan góc thật sự tham gia.
Base Run
Base run (chạy nền) có nghĩa là chỉ các buổi chạy có cự ly từ ngắn đến trung bình và được thực hiện với tộc đọ chạy quen thuộc của bạn. Mục đích là để giúp bạn xây dựng sức bền.
Base run nên được thực hiện thường xuyên để học cách cải thiện bước chạy, tư thế chạy, cách hít thở, rèn luyện tim mạch….
Interval Run
Interval Run (chạy biên tốc) là cách chạy với những đoạn ngắn và thường dùng để tập tăng tốc độ, sức chịu đựng và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách chạy có thể là chạy ở tốc độ cao hay chậm hoặc có khi là đứng tại chỗ để lấy lại sức
BIB
Thuật ngữ chạy bộ này gặp rất nhiều. BIB nói dễ hiểu đó chính là số báo danh khi tham gia 1 cuộc chạy bộ nào đó được in cho mỗi VĐV tham gia và mỗi người sẽ có 1 số khác nhau. Ngoài ra ở 1 số cuôc thi có nhiều cự ly thì BIB còn có màu sắc để giúp các hướng dẫn viên hướng dẫn VĐV chạy bộ đúng đường hơn.
Cadence
Cadence có nghĩa là “nhịp bước chạy” hay dễ hiểu hơn là số bước chân chạy được trong 1 phút. 1 người chuyên nghiệp có thể đạt được hơn 180 bước/phút.
Cadence cũng đôi khi chỉ tính cho 1 bên chân trái hoặc phải, và khi đó tất nhiên giá trị của Cadence cũng giảm đi 1 nửa.
Fartlek
Fartlek trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Nghĩa là bạn sẽ thực hiện 1 buổi chạy có sự kết hợp của Chạy nền (Base Run) và chạy biến tốc (Interval Run) cùng với nhau. Fartlek được tùy biến dựa theo khả năng sáng tạo của bạn và dược xem như là cách để thay đổi “khẩu vị” trong chạy bộ.
Hill Repeats
Hill Repeats có nghĩa là bạn sẽ thực hiện một buổi chạy bộ lên dốc và thực hiện lại nhiều lần. Nó giúp rèn luyện sức bền và khả năng hô hấp của bạn khi c hạy bộ đường dài.
Jogging
Jogging là 1 cách chạy hoặc đi bộ thư giãn ở tốc độ chậm và thoải mái. Mục đích chính là để duy trì sức khỏe và thể chất chứ không phải dành cho thi đấu.
Shoe Last
Shoe Last hay gọi là “Last giày” là 1 chiếc “phôi” giày được mô phỏng trong việc sản xuất giày. Last giày có thể là bằng gỗ (cho giày da) hoặc bằng nhựa (cho giày thể thao).
Long Run
Long Run thì có lẽ là thuật ngữ chạy bộ khá dễ hiểu đúng không nào. Từ này để chỉ các buổi chạy bộ rất dài đủ để khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Tập Long Run sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
Pace
Pace là 1 thuật ngữ chạy bộ được gặp khá thường xuyên nó có nghĩa là tốc độ khi chạy. Nó được tính dựa vào số phút bạn hoàn thành được 1km.
Ví dụ
Pace 6:00/km: tức là tốc độ 6 phút/km
Progressive Run
Progressive Run (hay Chạy tăng tốc) là buổi chạy mà bạn sẽ bắt đầu với tốc độ nền của mình và từ từ tăng nhanh đến khi kết thúc và tốc độ ở giai đoạn cuối thường sẽ tương đương với tốc độ bạn dự tính sẽ chạy khi thi đấu.
Recovery Run
Recovery Run có thể hiểu là chạy phục hồi, bạn sẽ thực hiện các buổi chạy ngắn và nhẹ nhàng để thư giãn và phục hồi. Mục đích của việc này là giúp bạn duy trì thể lực và thói quen chạy bộ nhưng vẫn đảm bảo cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và thường được áp dụng sau các buổi chạy dài, chạy nhanh. Trong tập gym cũng thường áp dụng cách chạy này để phục hồi sau những ngày tập luyện đó.
RICE
RICE không phải là gạo nha các bạn, đây là từ viết tắt của cụm từ Rest, ICE, Compression, Elevation. Đây là thuật ngữ trong chạy bộ chỉ 4 kĩ thuật dùng trong chữa trị và phục hồi chấn thương trong thể thao:
Rest: Nghỉ ngơi
Ice: Chườm đá
Compression: Chỉ bó ép, mặc đồ bó sát giúp phục hồi chấn thường nhanh hơn.
Elevation: Gác cao chân, giúp máu chảy về tim dễ hơn, tránh bị phù nề.
Tempo Run
Tempo Run giống như Base run chỉ khác là bạn sẽ chạy với tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn chạy với Base Run. Nó thường áp dụng khi bạn dự tính sẽ chạy với tốc độ đó trong 1 cuộc thi sắp tới và mục tiêu là sẽ duy trì nó ít nhất là 20-60 phút liên tục.
Track: Track là cự ly 1 vòng sân vận động và có chiều dài là 400m.
Heart Rate
Heart Rate là nhịp tim hiện tại được thể hiện trên các thiết bị đo nhịp tim như các đồng hồ chạy bộ garmin hay trên các loại máy chạy bộ.
Grade
Grade chỉ độ dốc so với mặt phẳng. khi thấy khi Grade 10% thì có nghĩa là độ dốc nghiêng 10% so với mặt phẳng (nếu số âm là xuống dốc)
GAP
GAP là viết tắt của Grade Adjusted Pace có nghĩa là tốc độ tương ứng nếu chạy trên đường phẳng.
Thông số GAP này sẽ chỉ ra được tốc độ tương đương khi bạn chạy trên đường bằng. Khi chạy lên dốc (GAP là số dương) sẽ tốn nhiều sức hơn nên thông số GAP sẽ cho ra tốc độ chạy nhanh hơn (vì chạy đường bằng tốc độ sẽ nhanh hơn chạy lên dốc). Ngược lại khi bạn đổ dốc (GAP là số âm) sẽ ít tốn sức hơn chạy đường phẳng nên thông số GAP sẽ cho ra tốc độ chạy chậm hơn (vì chạy đường bằng sẽ chậm hơn chạy xuống dốc).
Một số thuật ngữ chạy bộ khác
Achilles tendon: Gân Asin là gân lớn nhất nằm phía sau gót chân, nói từ bắp chân đến gót chân.
Blister: Chỉ trạng thái chân bị phồng rộp khi chạy đường dài.
Chafing: Hiện tượng da bị trầy xước do cọ sát với quần áo khi chạy bộ liên tục trong thời gian dài.
Cool down: Chạy chậm chậm trước khi dừng lại hẳn, giúp nhịp tim giảm từ từ tránh gây nguy hiểm đến cơ thể.
Cushioning: Giày giảm chấn thương, thường có đế dày để giảm áp lực tối đa của cơ thể dồn lên chân và lòng bàn chân khi di chuyển.
DNF: Có nghĩa là Do Not Finish tức là không hoàn thành được cuộc đua đề ra.
Farefoot: Chạy bằng phần mũi chân gồm 5 xương bàn chân và 14 xương đốt ngón chân.
Negative Splits: Nửa đoạn đường sau chạy nhanh hơn với nửa quãng đường đầu.
Overpronation: Chạy với bàn chân ngả vào trong
Shin Splints: Chỉ tình trạng chân bị sưng và đau cơ mặt trước cẳng chân.
Stride: Sải chân trong quá trình chạy bộ
Trail running: Chạy bộ địa hình
Taper: Giai đoạn dưỡng sức trước khi thi chạy khoảng 3-4 tuần
10% rule: Luật không tăng quãng đường khi chạy nhiều hơn 10% mỗi tuần
Vo2 Max: Xem VO2 Max là gì
Bạn đang xem bài viết Các Kỹ Thuật Chạy Bộ Ở Cự Ly Ngắn Và Trung Bình Đúng Cách trên website Tvzoneplus.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!